Trennist

Eesmärgid:

  • vähendada rasvaprotsenti, eriti kõhu arvelt; seda pole veel korda saanud, aga nüüd hakkasin kõhu treenimisele rohkem tähelepanu pöörama
  • suurendada vastupidavust, et parandada jooksutulemusi; olen juba nii mõnelegi jooksuüritusele registreerunud ning ise korraldame Karliga väikest triatloni Riisiperest Haapsallu, rulluisumaraton mõlgub ka mõtteis; kirjutan võistlustest hiljem
  • ja nüüd üks pisut vastuoluline eesmärk ka: tahan natuke lihaseid kasvatada, mitte just kulturistiks (see oleks päris raske ja pikaajaline niikuinii), aga selliseks, et paistab välja, et olen trenni teinud + jõudu võiks ka olla. Jalgades ongi, lausa üleliia, ülakeha pole veel järele jõudnud. Jalapressis sain kolmapäeval 190kg kätte (ja jaksasin 15 korda teha), aga rinnalt surusin 27,5kg (oleks 30ga ka proovinud, aga kettad polnud saadaval, järgmisel esmaspäeval proovin!)

Vastuolu
Olen päris palju kohanud arusaamu, et vastupidavust ja lihast ei saa samal ajal kasvatada. Kui arendad vastupidavust, jääb lihase massi suurendamine tagaplaanile ja musklit pumbates kahaneb vastupidavus. Pöördvõrdeline. Aga ma tahan mõlemat! Mõnda aega proovin mõlemat arendada ja kui ei toimi, tuleb valik teha ja ühele või teisele pühenduda. Samas levib selle kohta siiski vägagi vastakaid arvamusi, nagu ma Fitness.ee foorumis surfates ja erinevaid artikleid lugedes adusin. Tee aeroobset, ära tee aeroobset trenni. Ja pealegi on kõik väga individuaalne. Omast kogemusest tean seda, et jalgadesse tuli mul esialgu jõud seepärast, et käisin palju jooksmas. Siis läksin jõusaali ja vaatasin, et jaksan 110kg-ga jalapressi teha. Aeroobne tegevus arendas lihaseid – muidugi neid, mida jooksus kasutasin ehk siis jalgu.

Treenida rasvapõletustsoonis või anaeroobse läve lähedal? Teen mõlemat. Kahe nädala pärast jooksen Kõrvemaal 16km ja otsustasin sel ja järgmisel nädalal intensiivselt vastupidavust arendada, see tähendab, et teen jooksulindil lühikesi kiiremaid lõike. Lisaks treenin ka rasvapõletustsoonis. Eks näis, kas aitab. Kõrvemaa jooks paljastab tõe! Olen seda ennegi 2 korda läbinud ning kui aeg seekord parem on, siis järelikult olen arenenud (kui jätta kõrvale see, et palju sõltub ka võistluspäeva enesetundest; loodan hea tundega starti minna, võistluseelsetel päevadel teen ka kergemat trenni).

Rasvapõletuseks soovitatakse tegelikult ka intervalltreeningut: intensiivne jooks, lihas, jälle pulss lakke. Vaheldumisi, et pulssi vahepeal mitte liiga madalale lasta. Hetkel seda meetodit väga ei harrasta. Kunagi, kui jõusaalis alati kõik lihasgrupid kergelt läbi tegin, pikkisin jõutreeningu vahele kiireid kardiolõike küll. Nüüd teen alguses soojenduse, siis vastava päeva jõuharjutused ning lõppu võib-olla veel kardiot. Lõpuks on glükogeenivarud otsakorral ja siis hakkab rasv põlema, kui kardiot teha. See on ka 1 seisukoht, mida kohanud olen. Absoluutset tõde aga vast olemas polegi.

Kava

Esmaspäev
Alustan rühmatrenniga: bodypump lihasvastupidavuse arendamiseks. Mu lemmiktrenn. Kuna pingutan selle trennis, siis on ka pisut lihaskasvu märgata. Seal mu õlad arenema hakkasidki.
Siis lähen jõusaali ja teen seal päris pika trenni. Olen seal nii kaua, et Karlgi jõuab minu trenni lõpuks kohale ja siis saame koos rinnalt surumisi teha (loodaks sellise traditsiooni sisse juurutada). Alustan kerge kardioga, et pärast bodypump‘i lihaseid pisut puhata ning ka intensiivsust taas üles saada (pump lõppeb ju venitusega ja keha rahuneb jälle). Ja siis algab jõutrenn.

Jalg: jalapress masinal – ei suuda vanast lemmikust loobuda, kuigi jalad niigi tugevad.
Rind: 1) Käte kokkuviimine trenažööril: 20 kergema raskusega soojenduseks, siis 3×10 (3 seeriat, igas 10 kordust)
2) Hantlite surumine lamades: 3×10
Õlg: 1) Lendamine hantlitega küljele (keskosale): 20 soojenduseks, siis 3×10
2) Lendamine ette hantlitega (esiosale): 20+3×10
3) Lendamine hantlitega ettekallutatult (tagaosale): 20+3×10 (see on ka kõige raskem neist õlaharjutustest, järelikult pole tagaosa piisavalt arenenud)
Õlavarre-kolmpealihas (tuntud ka kui triitseps, aga anatoomialoengu tädi tõi välja, et tegelikult on meil veel 1 lihas, mille ladinakeelne nimi sarnane: sääremarja kolmpealihas – triceps surae; seega on termin “triitseps” kahtlase maiguga, kuigi see on laialdaselt levinud;  soovitas kasutada ladinakeelset nimetust triceps brachii või eestikeelset): 1) Prantsuse surumine hantliga seistes: 20+3×10
2) Ploki allasurumine seistes: 3×10
Kõht: Teen lühikesi seeriaid, aga nii, et kõht väsib ära. Treenerite koolitusel rääkis Kiivikas ka ühest tüübist, kes tegi 1000 kõhulihast päevas, aga tulemusi ei näinud. Kiivikas soovitas teha nii, et lihas ära väsiks, aga selleks ei pea 100 tükki tingimata tegema. Kasutan bosu, kuna sellel on kõige pingutavam (proovisin ka kaldpingil ja fitpallil). Ülakehatõstetes pead põlvedeni ei tõsta. Siis hakkavad hoopis puusapainutajad tööle ja kõhult kaob pinge. Selleks, et koormust kätte saada, ei peagi kaugele pressima. Varsti peaks alakõhule ka harjutuse lisama.
1) Ülakehatõsted: 10x
2) Ülakehatõsted, 3 väikest üleval: 10x
3) Ülakehatõsted põikilihastele (viin vastaskäe põlveni): 10x mõlemale poolele
4) Plankasend: hetkel teen 70s
5) Keresirutus raskusega küljele: 20x mõlemale poolele

Teisipäev
Kardiopäev. Kõigepealt teen jõusaalis 30-45 minutit jooksu, ratast, sõudeergomeetrit vms., siis teen kõhu läbi ning siis lähen zumba‘sse tantsima. Sealt saan hea tuju ja palju positiivset energiat. Igasugune puusaliigutamine on väga lõbus!

Kolmapäev
Alguses jõusaal ja siis otsa bodypump.

Jalg: 1) Jalapress – teen päris kaua, katsetan oma piire. 6-7 seeriat tuleb ära. Alustan 130-ga, teen soojenduseks 30x. Siis tõstan raskust ja teen ca. 15 kordust igaühega. Maksimum hetkel 190kg.
2) Reite lähendamine trenažööril (siseküljele):  45, 20, 20, 15x (raskused 45-60kg). Nagu näha, siis jõudu siin ei arenda, kuna korduste arv suur. Üritan rasva põletada.
3) Reite eemaldamine trenažööril (tuharale!):  30, 20, 15 kordust suureneva raskusega (55-70kg)
4) Pöiasirutus trenažööril istudes (säärele):  30, 20, 20, 20/15 (kuidas jaksan) kordust
Kõht: Sama mis iga päev.

Neljapäev
Alustan jõusaalis kardiomasinatega, teen kõhulihaseid ja otsa bodypump.

Reede
Rühmatrenniga on kuidas kunagi. Vastavalt suutlikkusele valin kas zumba või bodypump’i. Enne/pärast teen jõusaalis harjutusi (oleneb, kumba trenni lähen; algavad eri aegadel).

Selg: 1) Ülatõmme masinal (lailihasele): 20+3×10
2) Seljasirutus trenažööril (keskosale): 20+3×10
3) Keretõsted seljapingil:  20+3×10
Trapets: 1) Õlakehitused hantlitega: 3×10
2) Tõmme rinnatoega trenažööril istudes: 3×10
Käsivars, õlavarre-kakspealihas (biitsepsi nimega on meil veel 1 lihas, nimelt jalas): 1) Küünarvarte kõverdamine hantlitega: 20+3×10
2) Randmepainutused hantlitega althaardes: 20+3×10
3) Randmepainutused hantlitega pealthaardes: 20+3×10

Laupäev
Puhkepäev!! Trenni ei tee, aga natuke liigun nagunii, kuna käin igal pool (kui võimalik) jala.

Pühapäev
2 rühmatrenni: step-aeroobika ja bodybalance. Kulutan aeroobses rasva ja hiljem venitan nädalaga lühendatud lihased uuesti pikaks.

Toitumine
Hetkel olen süsivesikute kogust vähendanud ja keskendun valgu lisamisele. Pole vist kunagi nii palju valku söönud. Hea on see, et valgu seedimine kulutab rohkem energiat kui muudel juhtudel. Katsetan seda põhimõtet, et rasva ja valku on piisavalt, aga süsivesikuid vähem. Vaatan, kas toimib. Muidugi on olemas ka teine koolkond, kes ülistab rasvade vähendamist ja süsivesikute söömist. Mingil määral vajan kindlasti süsivesikuid – eriti siis, kui kõvaks jooksmiseks läheb.

Ostsin endale kreatiini ja dietmix’i ka. Kreatiin parandab vastupidavust ja lisab jõudu, nii et sobib kõigile sportlastele. Võtan seda koos dekstroosiga (müüakse traubenzuckeri nime all, sain nt. Stockmannist ja olen ka Solarisest ostnud), kuna siis olevat imendumine 50% parem. Kreatiini on organismis kõigil, aga selleks, et kuhugi jõuda, on seda rohkem vaja. Dietmix on abiline rasva kaotamisel. Jõin eile esimese portsu, tegi kõhu korralikult täis! Hunniku valku saab sealt ka. Tore on see, et Osturallil oli mõlemal tootel soodukas.

Vot nii. Tegelen nüüd lõputööga ja siis trenni!

 

Advertisements

Lisa kommentaar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Muuda )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Muuda )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Muuda )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Muuda )

Connecting to %s